每次看到别东说念主的蜜桃臀开云体育，皆至极珍贵，毕竟不少东说念主皆是“趴趴臀”“方方臀”。而臀部不好意思不雅的一个要害身分，其实便是——臀部两侧的凹下。

臀部两侧的凹下不仅会影响体魄的外不雅好意思感，形成体形上的隔离称或不填塞感，还可能对体魄的整膂力量和功能产生一定的影响。一个清翠填塞且充满力量的臀肌，不仅简略改善体魄的弧线，普及好意思不雅度，还能增强中枢雄厚性，减少畅通挫伤。

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那么，臀凹下到底是怎样回事呢？为啥有东说念主有，有东说念主却莫得？

为什么出现臀凹下呢？

1.肌肉不填塞

臀肌的维度主要来自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大肌（在臀部正后方，体积最大）；臀中肌（臀部外侧偏上，相较于臀大肌，体积偏小且薄）；臀小肌（在臀大肌及臀中肌深层）。其中臀中肌、臀小肌萎缩、欠填塞，就会出现臀部两侧凹下的时局。

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2.久坐，臀肌失忆

久坐会导致臀肌一直处于被迫拉长情状，永劫分坐姿，会让臀肌失去平素的畅通模式，导致该用到臀肌时臀肌失忆，不可被激活或放松。久而久之，臀肌越来越弱，萎缩凹下。

如何接济“方方臀”“趴趴臀”？

1.蜕变久坐

提议将久坐时分裁汰，每 40 分钟，耸峙步碾儿或间歇畅通，激活臀肌，较少“臀肌失忆”。比如伏案 40 分钟后，去茶水转折个水，或者楼梯间爬层楼梯皆是很好的聘用。

2.增多伸髋角度，给臀肌提供更多职责空间

当今常见的久坐生存花式，会形成伸髋角度受限。而臀大肌是最主要的伸髋肌群，伸髋受限会影响臀肌发力规章。就会形成“臀肌念念职责，但莫得空间职责”。拉伸髋要害，促进伸髋角度，是个一本万利的模样。

测试模样：仰躺在床边，一手抱住一侧膝盖围聚腹部，另一侧下肢当然下垂至床外（脚不碰触大地），不雅察这一侧大腿是否迫临或低于床面蔓延线。若是大腿高于床面蔓延线，则辅导伸髋不及。

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如何促进伸髋：体魄上前，收腹保管骨盆雄厚。后侧大腿保握伸髋，感受大腿前侧及腹股沟处拉伸感。保握 30 秒*3 组。（如下图↓）

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3.臀肌历练，填塞肌肉维度

①肘膝支握→弹力环于膝盖→一只脚向天花板蹬起，终端保握 3 秒→感受臀大肌发力，重迭 10 次/侧*3 组（如下图↓）

留心：保握呼吸畅通，腹部收紧

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②肘膝支握→弹力环于膝盖→侧方抬起一侧腿，尽量与大地平行→感受臀部侧方肌肉发力→终端保管 3 秒；重迭 10 次/侧*3 组（如下图↓）

留心：保握呼吸畅通，腹部收紧

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③侧向手膝支握→弹力环于膝盖→手、膝撑起至肩、髋、膝呈一直线，同期上侧膝盖向天花板撑起，保握双脚永恒构兵→终端保握 3 秒；重迭 10 次/侧*3 组（如下图↓）

留心：保握呼吸畅通，腹部收紧

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④侧卧，保握收腹→下侧腿微曲，上侧腿前下足尖点地 10 次/侧*3 组（如下图↓）

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⑤侧卧，保握收腹→下侧腿微曲，上侧腿屈髋 90 度后足尖点地 10 次/侧*3 组（如下图↓）

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要念念改善臀部两侧的凹下，要害在于加强臀部肌肉的锤真金不怕火，以上历练坚握 6 周，帮你收复填塞蜜桃臀！这些历练不仅能有用填充臀部凹下，使臀部愈加清翠填塞，还能增强臀部的力量和雄厚性，改善身形。

通过握续的锤真金不怕火，迟缓收复一个紧致有劲的蜜桃臀，不仅能让你的外形愈加自信迷东说念主，也能普及体魄的整膂力量和功能，达到秀美与健康的双重打算。

接头制作

作家丨赵倩 康复医学门诊各人康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医生

接头丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林开云体育